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常做四种动作可以保护脊柱

时间:2016-10-22 15:37 来源:养生保健网 作者:运动养生 阅读:
    坐姿再正确,维持时间过久,还是会伤身。偶尔起身动动,能避免肩颈腰背出问题。下面是4种有助于保护脊柱的健身动作,简单易学。
 
    1、贴墙壁站  最常做的保养动作就是贴着墙壁站5-10分钟。具体动作:1、从后脑勺、肩膀、臀部到脚跟,整个身体贴紧墙壁,自然挺立几分钟。2、缩下巴,能减少肩颈负担,有助肌肉放松。将下巴往里收,不能低头,否则很多小肌肉群无形中会更紧缩。
 
    2、盘腿静坐  依据自己的身体状况采取单盘、双盘或两脚交叉方式静坐。具体动作:用垫子将臀部稍微垫高2-4厘米,身体保持正直。下巴稍微内缩,眼睛向下约45度角,两手放在大腿上。眼睛保持半开半闭的状态,身体放松,数自己的呼吸,吐气时从一数到十,反复数。
 
    3、转身拍墙  转身拍墙可提高腰腹部力量,具体动作:背墙站立,脚跟离墙约一个脚掌的距离。两手掌心向前举起,手肘放松自然下垂,肩膀放松,腰的力量才会集中。慢慢向右转身,面对墙壁,双手手掌平贴墙壁轻拍,停留1-3秒钟,身体回正,再换左边做。最初双脚可以跟着动,以减少腰部负担,等腰腹逐渐有力时,双脚就尽量不要跟着动。
 
    4、骑球弹跳  将健身球塞在墙角,避免滚动,然后在球上坐稳。具体动作:自然呼吸,保持身体直立,骨盆不歪斜或扭转,轻松坐在球上,上下弹跳。
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